コロナの影響で心身の不調を訴える事例が新聞でもテレビでも報告されていますね。
鬱の前段階「不安感」は日々の生活の中で気をつけていくことで改善されてくると言われています。
そこで、起こりうるストレスに打ち勝つためにどう向き合っていけば良いのか？
をお伝えしていきます。
ストレスと一言でいっても、注目すべきことは段階的に不調としてあらわれるということです。
そして、ストレスに関する脳内物質は栄養面で気をつけていくことも鍵となっています。
ストレスのメカニズム
ストレスを感じた時
↓
ストレッサーと戦うため、脳内は戦闘モードになります。
自律神経の交感神経が優位になります。
心拍数や血圧が上がり気分も上がります。
状況を打破しようとしたり、目標を達成しようと頑張ります。
↓
ストレスに打ち勝つと自律神経の副交感神経が働きリラックスしたり、眠りに導いて自然と癒してリセットできます。
しかし
ストレスに打ち勝てなかった時・・・
↓
第一段階として
体の弱い部分にストレス反応があわられる。
戦闘が続いて、自律神経のコントールが効かなくなる。
例えば、
胃腸のバランスが崩れる
アレルギー症状（じんましん、アトピー性皮膚炎、喘息）
筋肉の緊張（肩こり、筋収縮性頭痛）
第２段階として
心にストレス反応があわられる。
さらに長引くと戦うことを放棄し、諦める。
ストレス過剰なまま解決できない状態が続くとストレスホルモンが急増し、脳内セロトニン量は低下する。
例えば、
寝られない
朝早く目がさめる
イライラしやすい
気分が落ち込む
感情的になりやすい
追われている感じがする
ストレスに関係する三大脳内神経伝達物質
①危機管理や怒りを発動する〜ノルアドレナリン〜
過剰すぎると→ナチュラルハイ、怒り、不眠、意味なき怒り、交感神経症状（動悸、血圧上昇）
不足すると→やる気、集中力低下
＜適度に働かせるためにできること＞
＜栄養面＞
⭐️フェニルアラミン（アミノ酸）
大豆製品、鰹節、しらすぼし、アーモンド、魚介類など
⭐️ビタミンC
②快感や意欲をもたらす〜ドーパミン〜
不足すると→食欲や性欲が落ち、活発に行動できなくなる。
過剰すぎると→欲求が抑えられなくなる。アルコール依存、物欲が止まらない。
＜適度に働かせるためにできること＞
⭐️自分を褒める
⭐️達成しやすいタスクや小さい目標設定をする
ワーキングメモリにも影響を与えるので、活性化すると学習や仕事能率がアップします。
＜栄養面＞
⭐️チロシン（アミノ酸）
アミノ酸、大豆食品、鰹節、たけのこ
⭐️ビタミンB6
にんにく、ごま
③共感や我慢の心をもたらす〜セロトニン〜
９０%は腸で生成され２%は脳で生成されています。
視床上部の松果体から分泌されています。
実はこの２%がとっても重要なんです。
①ノルアドレナリンと②ドーパミンの過剰分泌を抑える働きをしています。
また、セロトニンは目覚めに関連しています。
セロトニンとして対となるメラトニンは眠りに必要な脳内物質です。
＜増やすためにできること＞
⭐️心地よい運動（１５分〜３０分）
⭐️朝日を浴びる（室内照明はダメ）
⭐️体温を上げる
＜栄養面＞
⭐️トリプトファン（アミノ酸）を含む食物
肉、納豆や豆腐などの大豆製品、乳製品、バナナなど
乳製品のガゼインに多く含まれていて、チーズ、ヨーグルトがオススメ
炭水化物と取ると吸収率アップ
⭐️ビタミンB６
にんにく、ごま、サツマイモ、レバー
また、セロトニンは腸内でも分泌されているので腸内細菌を増やすことも大切です。
今から、ご自身の生活を見直して出来ることを見つけてみてください。
